Consejos de la APMA para correr

Consejos de la APMA para correr

En ninguna parte se ve el milagro del pie tan claramente como al ver el cuerpo humano en movimiento. La combinación de 26 huesos, 33 articulaciones, 112 ligamentos, y una rede de tendones, nervios y vasos sanguíneos trabajan en conjunción para establecer la grácil sinergia del correr. El equilibrio, apoyo e impulso del cuerpo de un corredor dependen todos del pie. Pero antes de empezar un programa de ejercicio que incluya correr, no se olvide de asegurarse de que la conexión de su cuerpo con el suelo está funcionando apropiadamente.

Vea a su podiatra

Es buena idea para un corredor principiante visitar a un médico podiatra antes de comenzar un programa de ejercicio. Su podiatra examinará sus pies e identificará problemas potenciales, hablará con usted de cómo prepararse, le recetará un aparato ortopédico apropiado al calzado para correr (si es necesario), y le recomendará el mejor estilo de calzado para sus pies.

Quienes corren con frecuencia deberían ver a un podiatra regularmente para vigilar posibles tensiones en las extremidades inferiores. En una carrera de 10 millas el pie golpea el suelo 15.000 veces, con una fuerza de tres a cuatro veces mayor que el peso del cuerpo.

Si tiene más de cuarenta años, vea a un médico de familia antes de comenzar cualquier programa de ejercicio. El médico le hará un electrocardiograma, comprobará si tiene problemas respiratorios, niveles altos de colesterol, o presión sanguínea alta antes de darle permiso para un programa intenso de ejercicio.

Cualquiera, a cualquier edad, debe consultar con un médico si tiene problemas anteriores de corazón, problemas de peso, u otra complicación médica.

La importancia de los estiramientos

Antes de comenzar un programa de ejercicio, es esencial hacer los estiramientos apropiados. Si los músculos se calientan apropiadamente se reduce la tensión en los músculos, tendones y articulaciones.

Los ejercicios de estiramiento deben llevar de 5 a 10 minutos, y deberían hacerse siguiendo un orden estirar/aguantar/relajarse sin botar o tirar. Es importante estirar los músculos de propulsión en la parte de atrás de la pierna y muslo (posteriores), sin olvidar los músculos anteriores.

Algunos estiramientos efectivos son:

  • Las flexiones contra la pared. De cara a una pared, a tres pies (un metro) de distancia, con los pies completamente apoyados en el suelo y las rodillas fijas. Inclínese hacia la pared manteniendo los pies en el suelo, y aguante diez segundos mientras se estira el músculo de la pantorrilla, después relájese. No bote. Repítalo cinco veces.
  • Estiramiento de la corva. Ponga los pies, con la rodilla recta y fija, sobre una silla o mesa. Mantenga la otra pierna recta sin doblar la rodilla. Baje la cabeza hacia la rodilla hasta que los músculos estén tensos. Cuente hasta 10 y relájese. Repítalo cinco veces, después cambie de pierna.
  • Estiramiento de la parte baja de la espalda. Estando de pie, mantenga ambas piernas rectas, los pies ligeramente separados. Dóblese por la cintura e intente tocar el suelo con las palmas de las manos. Aguante estirado 10 segundos y repítalo 10 veces.

Calzado apropiado

La elección de calzado debería venir determinada por su peso, estructura del pie, y estilo y frecuencia del ejercicio. Tenga en mente que cada zapato tiene una forma diferente, y los números y los anchos no son uniformes de un zapato a otro.

Tenga en cuenta si va a llevar un aparato ortopédico en el zapato, y si corre apoyando todo el pie o sólo la parte delantera. Los zapatos deben proporcionar acolchado para absorción del impacto, y deben poder doblarse completamente en la parte delantera. Vaya a la zapatería por la tarde, cuando los pies están ligeramente hinchados, y lleve calcetines deportivos gruesos al probarse los zapatos.

Consejos para el entrenamiento

El ejercicio sistemático debe progresar lentamente de fácil a riguroso para prevenir tirones musculares o lesiones más serias. La forma más segura y mejor de comenzar a correr es con un programa de acondicionamiento cuatro veces al día de 12 a 16 semanas.

Comience con dos series de dos minutos alternadas con cinco minutos de caminar rápido. Si los músculos están rígidos, camine solamente; tómese un “día relajado” si le duele. Según avanzan las semanas, aumente gradualmente el número de minutos que corre cada serie hasta llegar a 20 minutos. Quédese al menos cinco sesiones en cada nuevo nivel que alcance.

La semana 16 debería poder correr dos series de 20 minutos cada una, caminando cinco minutos antes, después, y entre ellas. Ajuste el tiempo al calor y la altitud, y no se frustre si piensa que su ritmo es demasiado lento. Recuerde que un programa disciplinado reduce la posibilidad de lesiones.

La higiene apropiada del pie también puede prevenir lesiones. Es importante mantener los pies secos y empolvados, especialmente si el corredor sufre de ampollas. Las ampollas pueden prevenirse con la aplicación de vaselina o cremas en los pies donde aparecen.

Dolor al correr

Incluso con la mejor preparación, las molestias y dolores son un resultado inevitable de empezar a correr regularmente. Si el dolor desaparece con ejercicio lento y fácil, puede continuar, pero si empeora, detenga la actividad y descanse. Si persiste, vea a su podiatra.

El dolor más común asociado a correr se conoce como “rodilla de corredor”, un término genérico para dolores de rodilla relacionados con correr. Una de las causas más comunes de la rodilla de corredor es la pronación excesiva del pie (pies planos).

La mejor forma de solucionar el problema son las ortesis (soportes para el arco del pie insertados en los zapatos) recetadas por su podiatra. Ocasionalmente, plantillas de goma en el arco del pie pueden ayudar.

El dolor de espinilla, que se produce en la parte delantera e interior de la pierna, aparece al correr sobre superficies duras, con zancadas demasiado largas, por desequilibrios o abuso de los músculos. El tratamiento incluye cambios en la técnica de correr o la inserción de un aparato ortopédico en el zapato.

Su medico/cirujano podiatra se ha formado específica y extensamente en el diagnóstico y tratamiento de todo tipo de problemas en los pies. Esta formación incluye cada uno de los sistemas y estructuras, intrincadamente interrelacionados, del pie y la parte baja de la pierna, incluida la piel y los sistemas neurológico, circulatorio, y musculoesquelético, que comprende los huesos, articulaciones, ligamentos, tendones, músculos y nervios.

Producido en colaboración con la: Academia Americana de Medicina Podiátrica Deportiva (American Academy of Podiatric Sports Medicine)